Le diagnostic de cancer et les traitements associés, tels que la chimiothérapie, la radiothérapie ou la chirurgie, peuvent laisser des séquelles physiques et psychologiques importantes. Ces séquelles peuvent inclure une fatigue persistante, une perte de masse musculaire, des douleurs chroniques et une diminution de la qualité de vie. Reprendre une activité physique après cette épreuve peut sembler un défi, voire une source d'appréhension, mais c'est une étape cruciale dans le processus de réhabilitation. Pourtant, l'activité physique adaptée (APA) est aujourd'hui reconnue comme un élément essentiel du parcours de soins post-cancer, contribuant significativement à améliorer la qualité de vie, à réduire les effets secondaires des traitements et à favoriser le rétablissement global du patient. L'objectif de cet article est de démystifier l'activité physique et de fournir les informations nécessaires pour choisir l'APA la plus adaptée à chaque situation individuelle, en tenant compte du type de cancer, des traitements reçus et des besoins spécifiques de chaque patient.
L'APA ne se résume pas à la pratique d'un sport intense ou à une remise en forme classique. Il s'agit d'une activité physique douce et progressive, encadrée par des professionnels qualifiés, tels que des kinésithérapeutes ou des enseignants en APA, qui prend en compte les spécificités de chaque patient et les effets secondaires des traitements subis. Cette approche personnalisée garantit la sécurité et l'efficacité de l'activité physique, en évitant les risques de blessures ou de complications. Trouver la bonne activité, qu'il s'agisse de marche, de yoga, de natation ou de renforcement musculaire, et la pratiquer de manière régulière, au moins 150 minutes par semaine, peut transformer la vie après le cancer, en améliorant la force, l'endurance, l'humeur et la qualité du sommeil.
Pourquoi l'APA est-elle si importante après un traitement contre le cancer ?
L'activité physique adaptée offre de nombreux avantages, tant sur le plan physique que psychologique, pour les personnes ayant été traitées pour un cancer. Intégrer l'APA dans le plan de soins global post-cancer permet d'optimiser la récupération et de minimiser l'impact des traitements sur la santé. Il est crucial de comprendre ces bienfaits pour saisir pleinement l'importance de l'APA dans le processus de guérison et de réadaptation, et pour encourager les patients à adopter un mode de vie plus actif et plus sain. Les bénéfices se manifestent à différents niveaux, permettant aux patients de retrouver une meilleure qualité de vie, de reprendre le contrôle de leur corps et de se sentir plus autonomes.
Bienfaits physiques
La fatigue liée au cancer, souvent appelée CRF (Cancer-Related Fatigue), est un effet secondaire fréquent et invalidant des traitements, touchant près de 70% des patients. Cette fatigue peut persister pendant des mois, voire des années, après la fin des traitements, et avoir un impact significatif sur la qualité de vie. L'APA aide à réduire cette fatigue en améliorant la circulation sanguine, en renforçant les muscles, en stimulant la production d'endorphines (les hormones du bonheur) et en améliorant la qualité du sommeil. Une activité physique régulière, même modérée, comme la marche ou le vélo, peut diminuer la sensation de fatigue de 20 à 40% chez les patients atteints de cancer, leur permettant de retrouver plus d'énergie et de participer plus activement à leur vie quotidienne.
Les traitements anticancéreux, tels que la chimiothérapie et la radiothérapie, peuvent entraîner une perte de force et d'endurance musculaire, appelée sarcopénie. Cette perte de masse musculaire peut rendre les activités quotidiennes plus difficiles et augmenter le risque de chutes. L'APA permet de contrer cette perte en renforçant les muscles affaiblis, en améliorant la capacité à effectuer les activités quotidiennes et en augmentant la densité osseuse. Des exercices de renforcement musculaire réguliers, réalisés avec des poids légers ou des élastiques, peuvent augmenter la force musculaire de 15 à 30% et améliorer la mobilité et l'équilibre.
Le cancer et ses traitements peuvent avoir un impact négatif sur la fonction cardiovasculaire et respiratoire, augmentant le risque de maladies cardiaques et pulmonaires. L'APA contribue à améliorer ces fonctions en renforçant le cœur et les poumons, en augmentant la capacité pulmonaire et en améliorant la circulation sanguine. La pratique régulière d'une activité physique adaptée, comme la marche rapide ou la natation, peut abaisser la tension artérielle systolique de 5 à 10 mmHg, réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et augmenter le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol).
Certains traitements, notamment l'hormonothérapie et la chimiothérapie, peuvent favoriser la prise de poids, ce qui peut augmenter le risque de complications, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires, et de récidive du cancer. L'APA aide à maintenir un poids santé en brûlant des calories, en augmentant le métabolisme de base et en favorisant la perte de masse grasse. Une activité physique régulière, combinée à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et protéines, peut entraîner une perte de poids de 1 à 3 kg par mois et améliorer la composition corporelle.
- Réduction significative de la fatigue liée au cancer (CRF)
- Amélioration de la force et de l'endurance musculaire, contrant la sarcopénie
- Amélioration de la fonction cardiovasculaire et respiratoire
- Maintien d'un poids santé et amélioration de la composition corporelle
- Réduction des effets secondaires des traitements, tels que les nausées et les douleurs
Bienfaits psychologiques
Le diagnostic de cancer et les traitements peuvent être une source de stress intense, d'anxiété, de dépression et de troubles de l'humeur. L'APA aide à réduire ces troubles en libérant des endorphines, des hormones qui ont un effet positif sur l'humeur et le bien-être, en réduisant le taux de cortisol (l'hormone du stress) et en favorisant la relaxation. Des études ont montré que l'APA peut réduire les symptômes de la dépression de 30 à 50% et améliorer la qualité du sommeil.
L'APA permet d'améliorer l'humeur et le bien-être général en procurant un sentiment de vitalité, d'énergie et de satisfaction personnelle. Elle permet également de se sentir plus en contrôle de sa vie, de son corps et de son destin. La participation à des activités de groupe, comme des cours de yoga ou des groupes de marche, peut favoriser le lien social, briser l'isolement et créer un sentiment d'appartenance.
Les traitements peuvent altérer l'image corporelle et entraîner une perte de confiance en soi, notamment en raison de la perte de cheveux, des cicatrices chirurgicales ou de la prise de poids. L'APA aide à améliorer l'image corporelle en permettant de retrouver une meilleure forme physique, de se sentir plus à l'aise dans son corps et de renforcer son estime de soi. La pratique régulière d'une activité physique peut augmenter l'estime de soi de 20 à 30% et améliorer la perception de son propre corps.
En résumé, l'APA contribue à une amélioration significative de la qualité de vie, en permettant aux patients de retrouver une vie plus active, plus épanouissante, plus sereine et plus riche en relations sociales. L'APA est un outil puissant pour aider les patients à surmonter les défis physiques et émotionnels liés au cancer, à retrouver leur autonomie et à vivre pleinement leur vie. Une étude a révélé que les patients qui pratiquent une APA régulière ont une qualité de vie supérieure de 15 à 25% par rapport à ceux qui ne pratiquent aucune activité physique. L'APA contribue aussi à réduire le taux de récidive pour certains cancers.
- Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression
- Amélioration de l'humeur et du bien-être général
- Amélioration de l'image corporelle et de la confiance en soi
- Favorise le lien social et brise l'isolement
- Contribue à une meilleure qualité de vie globale
Évaluation préalable et considérations importantes
Avant de commencer un programme d'APA, il est essentiel de procéder à une évaluation médicale complète et de prendre en compte certaines considérations importantes, afin de garantir la sécurité et l'efficacité de l'activité physique. Cette étape permet de s'assurer que l'activité physique est adaptée à la condition physique de chaque individu, qu'elle ne présente aucun risque pour sa santé et qu'elle répond à ses besoins et à ses objectifs spécifiques. L'individualisation de l'approche est la clé du succès, en adaptant le programme d'APA au type de cancer, aux traitements reçus, aux effets secondaires ressentis et aux préférences personnelles de chaque patient.
L'importance de l'évaluation médicale
Il est impératif de consulter son oncologue et/ou son médecin traitant avant de débuter un programme d'APA. Cette consultation permet de faire un bilan général de sa santé, d'évaluer les risques potentiels, tels que les problèmes cardiaques ou les troubles de l'équilibre, et de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à la pratique d'une activité physique, comme une infection active ou des métastases osseuses instables. La consultation permet aussi d'adapter le programme d'APA en fonction du type de cancer, des traitements subis et des effets secondaires ressentis, tels que la fatigue, les neuropathies ou le lymphœdème. Il est important de signaler tout symptôme inhabituel ou toute douleur avant de commencer l'activité, afin d'éviter les blessures ou les complications. Le médecin peut également prescrire des examens complémentaires, comme un électrocardiogramme ou une analyse de sang, pour évaluer la fonction cardiaque et la numération sanguine.
Une évaluation par un professionnel de l'APA, tel qu'un kinésithérapeute ou un enseignant en APA, est également recommandée. Cette évaluation permet d'évaluer la condition physique, les limitations fonctionnelles, les objectifs et les préférences du patient. Le professionnel de l'APA pourra ainsi concevoir un programme d'activité physique individualisé et adapté aux besoins spécifiques de chaque patient, en tenant compte de sa force musculaire, de son endurance, de sa souplesse, de son équilibre et de sa coordination. L'évaluation comprend souvent des tests de force, comme le test de levée de chaise, des tests d'endurance, comme le test de marche de 6 minutes, des tests de souplesse, comme le test de flexion du tronc, et des tests d'équilibre, comme le test de Romberg.
Considérations spécifiques au type de cancer et de traitement
Le type de cancer et les traitements subis peuvent avoir des conséquences spécifiques sur la condition physique. Il est important de prendre en compte ces conséquences pour adapter l'activité physique de manière appropriée et éviter les complications. Par exemple, après un cancer du sein, il peut être nécessaire de prendre des précautions pour éviter le lymphœdème, un gonflement du bras causé par une perturbation du système lymphatique. Il est conseillé d'éviter les mouvements répétitifs du bras, de porter un manchon de compression lors de l'activité physique et de consulter un kinésithérapeute spécialisé en lymphœdème. On estime que 20 à 30% des femmes traitées pour un cancer du sein développent un lymphœdème.
Après un cancer de la prostate, il peut être nécessaire de renforcer les muscles du plancher pelvien pour lutter contre l'incontinence urinaire, un effet secondaire fréquent de la chirurgie ou de la radiothérapie. Des exercices spécifiques, appelés exercices de Kegel, peuvent être prescrits par un kinésithérapeute ou un urologue. Dans le cas de cancers hématologiques, comme la leucémie ou le lymphome, il est important de prendre des précautions pour éviter les infections et les saignements, en raison de la diminution des globules blancs et des plaquettes causée par la chimiothérapie. Il est conseillé d'éviter les activités physiques intenses, de se laver les mains fréquemment et de signaler toute fièvre ou tout saignement à son médecin.
La radiothérapie peut entraîner une fibrose des tissus et des brûlures cutanées. Il est important d'éviter les frictions et d'hydrater la peau avec une crème hydratante non parfumée. La chimiothérapie peut provoquer des neuropathies, des douleurs et des nausées. Il est important d'adapter l'activité physique en fonction de ces symptômes et de prendre des pauses régulières. L'hormonothérapie peut entraîner une prise de poids, une ostéoporose et des douleurs articulaires. Il est important de surveiller son poids, de pratiquer des exercices de renforcement musculaire et de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.
Adapter l'activité à ses capacités et à ses limites
Il est essentiel de commencer progressivement et d'augmenter l'intensité et la durée de l'activité au fil du temps, en respectant ses propres limites et en écoutant les signaux de son corps. Il ne faut pas hésiter à adapter l'activité en fonction des jours où l'on se sent moins bien, en réduisant l'intensité ou la durée, ou en choisissant une activité plus douce. L'objectif est de trouver un équilibre entre l'effort et le repos, en évitant le surentraînement et les blessures. La durée des séances d'APA peut varier de 30 à 60 minutes, en fonction des capacités de chacun, avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine.
Il est primordial d'écouter son corps et de ne pas forcer. La douleur est un signal d'alarme qu'il ne faut pas ignorer. Il est important de s'arrêter et de consulter un professionnel de santé en cas de douleur persistante, de gonflement, de rougeur ou d'autres symptômes inhabituels. Il faut également tenir compte des contre-indications à l'APA, telles que la fièvre, une infection active, des métastases osseuses non stabilisées, une insuffisance cardiaque non contrôlée ou une thrombose veineuse profonde.
- Consulter son oncologue et/ou son médecin traitant pour un bilan de santé complet
- Réaliser une évaluation par un professionnel de l'APA pour déterminer ses capacités et ses limites
- Prendre en compte le type de cancer, les traitements reçus et les effets secondaires ressentis
- Commencer progressivement et adapter l'activité en fonction de ses sensations
- Respecter les contre-indications à la pratique de l'APA
Types d'APA recommandés
Il existe une grande variété d'activités physiques adaptées qui peuvent être bénéfiques après un traitement contre le cancer. Le choix de l'activité doit être individualisé et prendre en compte les préférences, les capacités, les objectifs et les contre-indications de chaque personne. Les activités d'endurance (cardio), de renforcement musculaire, de souplesse et d'équilibre sont particulièrement recommandées, car elles agissent sur différents aspects de la condition physique et contribuent à améliorer la qualité de vie.
Exercices d'endurance (cardio)
La marche est une activité physique facile d'accès, adaptable à tous les niveaux et qui présente de nombreux bienfaits pour le cœur et les poumons. Elle peut être pratiquée à l'intérieur comme à l'extérieur, seule ou en groupe, et ne nécessite aucun équipement spécifique. La marche rapide, pendant au moins 30 minutes par jour, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 20 à 30%, améliorer l'endurance et favoriser la perte de poids. Il est important de choisir un parcours adapté à ses capacités, en évitant les terrains accidentés ou les pentes raides, et de porter des chaussures confortables.
Le vélo est une activité à faible impact sur les articulations, idéale pour améliorer l'endurance, renforcer les muscles des jambes et brûler des calories. Il peut être pratiqué en extérieur sur des pistes cyclables ou en intérieur sur un vélo d'appartement. Le vélo est particulièrement adapté aux personnes souffrant de douleurs articulaires, de problèmes de mobilité ou de lymphœdème des membres inférieurs. Il est important de régler la hauteur de la selle de manière à ce que les genoux soient légèrement fléchis lors du pédalage et de porter un casque de sécurité.
La natation est un excellent moyen de renforcer les muscles de tout le corps, d'améliorer la mobilité, de se détendre et de soulager les douleurs articulaires. L'eau soutient le corps et réduit l'impact sur les articulations, ce qui en fait une activité particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de lymphœdème, de douleurs chroniques ou d'arthrose. On estime qu'environ 10 millions de personnes pratiquent la natation régulièrement en France, et elle est particulièrement bien adaptée aux personnes atteintes de cancer. Il est important de choisir une piscine chauffée et de se doucher après la séance pour éliminer le chlore.
Exercices de renforcement musculaire
Les exercices avec le poids du corps, tels que les pompes (sur les genoux si nécessaire), les squats (partiels si nécessaire) et les fentes (modifiées si nécessaire), sont un excellent moyen de renforcer les muscles sans avoir besoin d'équipement spécifique. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport, et permettent de solliciter différents groupes musculaires, tels que les bras, les jambes, les fessiers et les abdominaux. Il est important de commencer progressivement et d'adapter les exercices à ses capacités, en augmentant le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure des progrès. L'augmentation de la masse musculaire de 10% peut augmenter le métabolisme de base de 5 à 7% et faciliter la perte de poids.
Les exercices avec des poids légers, tels que les haltères et les élastiques, permettent de cibler des groupes musculaires spécifiques et d'augmenter la force musculaire de manière plus précise. Il est important de choisir des poids adaptés à son niveau et de respecter la technique d'exécution des exercices, afin d'éviter les blessures. Il est préférable de se faire conseiller par un professionnel de l'APA, qui pourra vous montrer les exercices et vous aider à progresser en toute sécurité. Les exercices avec des élastiques sont particulièrement adaptés aux personnes souffrant de douleurs articulaires ou de lymphœdème, car ils permettent de contrôler la résistance et d'éviter les mouvements brusques.
Exercices de souplesse et d'équilibre
Les étirements permettent d'améliorer la mobilité articulaire, de réduire les douleurs musculaires et de prévenir les blessures. Ils doivent être pratiqués régulièrement, après l'échauffement, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes et en respirant profondément. Il est important d'étirer les principaux groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les pectoraux et les muscles du dos. Les étirements réguliers peuvent améliorer la flexibilité de 10 à 20% et faciliter les activités quotidiennes.
Le yoga est une pratique qui combine des postures physiques (asanas), des techniques de respiration (pranayama) et de la méditation. Il permet d'améliorer la souplesse, la relaxation, la gestion du stress et l'équilibre. Le yoga est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété, de dépression, de douleurs chroniques ou de troubles du sommeil. On estime que plus de 2 millions de personnes pratiquent le yoga en France, et il existe de nombreux cours adaptés aux personnes atteintes de cancer. Il est important de choisir un cours adapté à son niveau et de signaler son état de santé au professeur. Près de 85% des pratiquants de yoga affirment se sentir plus détendus après une séance.
- Marche rapide et randonnée douce
- Vélo (en extérieur ou d'appartement)
- Natation et aquagym
- Yoga et Pilates
- Renforcement musculaire avec poids légers et élastiques
Où trouver de l'APA ?
De nombreuses ressources sont disponibles pour trouver de l'activité physique adaptée après un traitement contre le cancer. Il est important de se renseigner et de choisir les ressources les plus adaptées à ses besoins, à ses préférences, à son budget et à sa localisation. Les professionnels de santé, les associations de patients, les programmes municipaux et les centres spécialisés sont autant de pistes à explorer.
Les professionnels de santé
Les kinésithérapeutes sont des professionnels de santé spécialisés dans la rééducation fonctionnelle et la prise en charge des douleurs et des limitations physiques. Ils peuvent concevoir et encadrer des programmes d'APA individualisés pour les personnes ayant été traitées pour un cancer. Le coût d'une séance de kinésithérapie varie de 25 à 40 euros, en fonction du professionnel, de la région et de la convention avec la sécurité sociale. Une prescription médicale est nécessaire pour bénéficier d'un remboursement par l'assurance maladie.
Les enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA) sont des professionnels formés à l'encadrement d'activités physiques pour les personnes atteintes de maladies chroniques, telles que le cancer. Ils peuvent proposer des programmes d'APA adaptés aux besoins spécifiques des patients atteints de cancer, en tenant compte de leurs limitations et de leurs objectifs. Ils travaillent souvent en collaboration avec les kinésithérapeutes et les médecins. Le coût d'une séance avec un EAPA varie de 30 à 60 euros, en fonction du professionnel et du type d'activité.
Les médecins du sport peuvent donner des conseils sur l'activité physique, la nutrition et la prévention des blessures aux personnes ayant été traitées pour un cancer. Ils peuvent également réaliser des tests d'effort pour évaluer la condition physique et adapter le programme d'APA. Le coût d'une consultation chez un médecin du sport varie de 40 à 70 euros, et elle peut être remboursée par la sécurité sociale si elle est prescrite par un médecin traitant.
Les associations de patients
De nombreuses associations de patients, telles que la Ligue contre le cancer, proposent des programmes d'APA et des groupes de soutien pour les personnes ayant été traitées pour un cancer. Ces programmes sont souvent gratuits ou à prix réduit, et ils permettent de pratiquer une activité physique dans un cadre convivial et sécurisé, avec le soutien d'autres personnes qui ont vécu des situations similaires. Les associations organisent également des événements sportifs, des ateliers de bien-être et des conférences sur la santé. La Ligue contre le cancer soutient plus de 600 actions d'APA chaque année.
Les programmes municipaux et régionaux
De nombreuses municipalités et régions proposent des activités physiques adaptées à différents publics, notamment aux personnes atteintes de maladies chroniques. Ces activités sont souvent proposées à des tarifs abordables, voire gratuitement, et elles permettent de découvrir de nouvelles activités et de se faire des amis. Il est important de se renseigner auprès de sa mairie, de son conseil régional ou de son centre communal d'action sociale (CCAS) pour connaître les programmes disponibles. Environ 15% des municipalités en France proposent des programmes d'APA, et ce nombre est en constante augmentation.
- Kinésithérapeutes spécialisés en oncologie
- Enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA)
- Médecins du sport et médecins rééducateurs
- Associations de patients (La Ligue contre le cancer, etc.)
- Programmes municipaux et régionaux d'APA
Facteurs de motivation et maintien de l'activité
Il est important de mettre en place des stratégies pour se motiver et maintenir une activité physique régulière sur le long terme, afin de bénéficier pleinement des bienfaits de l'APA et d'améliorer sa qualité de vie. Se fixer des objectifs réalistes, trouver une activité que l'on aime, s'entourer de soutien, intégrer l'APA dans sa routine quotidienne et surmonter les obstacles sont autant de facteurs qui peuvent favoriser l'adhésion à un programme d'APA. La persévérance, la patience et la bienveillance envers soi-même sont les clés du succès.
Fixer des objectifs réalistes et atteignables
Il est important de commencer par des objectifs simples et d'augmenter progressivement la difficulté, en fonction de ses capacités et de ses progrès. Par exemple, on peut commencer par marcher 15 minutes par jour et augmenter progressivement la durée et l'intensité, en ajoutant des pentes ou en augmentant la vitesse. Il est également important de se fixer des objectifs à court terme, à moyen terme et à long terme, afin de rester motivé et de mesurer ses progrès. Un objectif à court terme peut être de marcher 30 minutes par jour pendant une semaine, tandis qu'un objectif à long terme peut être de participer à une course de 5 km dans six mois. La définition d'objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis) peut vous aider.
Il est essentiel de célébrer les réussites, même les plus petites, et de ne pas se décourager en cas d'échec. Il est normal d'avoir des jours où l'on se sent moins motivé ou moins en forme, en raison de la fatigue, des douleurs ou d'autres effets secondaires des traitements. Il est important de ne pas se culpabiliser et de reprendre l'activité dès que possible, en adaptant l'intensité et la durée à son état. La progression se fait rarement de manière linéaire, et il est important d'être patient et de persévérer.
Trouver une activité que l'on aime
Il est important d'explorer différentes activités et de choisir celle qui vous apporte du plaisir, de la satisfaction et du bien-être. Il ne faut pas hésiter à changer d'activité si vous vous lassez ou si elle ne vous convient plus. L'objectif est de trouver une activité que vous aurez envie de pratiquer régulièrement, sans que cela ne devienne une contrainte. Une étude a montré que les personnes qui pratiquent une activité qu'elles aiment sont plus susceptibles de la maintenir sur le long terme et d'en retirer des bénéfices durables. L'amusement est un facteur clé de l'adhésion à l'APA.
S'entourer de soutien
Impliquer ses proches dans son programme d'APA peut être une source de motivation et de soutien. Les encouragements, les conseils et la présence de ses proches peuvent aider à surmonter les obstacles et à maintenir l'engagement. Rejoindre un groupe de soutien ou une association de patients permet de partager ses expériences, de bénéficier du soutien d'autres personnes qui ont vécu des situations similaires et de tisser des liens sociaux. Trouver un partenaire d'entraînement peut également être une source de motivation, de convivialité et de compétition saine.
Intégrer l'APA dans sa routine quotidienne permet de la rendre plus facile, plus durable et plus naturelle. Planifier des séances d'APA dans son emploi du temps permet de s'assurer qu'on y consacre du temps et qu'on ne la reporte pas indéfiniment. Utiliser les transports en commun ou le vélo pour se rendre au travail, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se promener pendant sa pause déjeuner ou jardiner le week-end sont autant de moyens d'intégrer l'activité physique dans ses déplacements quotidiens et dans ses loisirs. Transformer les tâches quotidiennes en opportunités d'activité physique permet de brûler des calories, de renforcer les muscles et de se sentir plus énergique.
- Fixer des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis)
- Trouver une activité que l'on aime et qui procure du plaisir
- S'entourer de soutien (famille, amis, groupes de soutien)
- Intégrer l'APA dans sa routine quotidienne et la rendre naturelle
- Célébrer les succès et se montrer indulgent envers soi-même